Ballaststoffe (engl. fibers, frz. fibres) sind von den Verdauungsenzymen des Dünndarmes wenig oder nicht zu verdauende Nahrungsbestandteile, die eine Förderung der Aktivität unserer Verdauungsorgane bewirken und damit unsere Verdauung in gewisser Hinsicht „trainieren“ und verbessern.
Man unterscheidet lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Cellulose, Hemicellulosen und Pektine sind typische Ballaststoffe.
Ballaststoffe führen zu einem Sättigungseffekt. Sie werden, weil sie von den Verdauungsenzymen nicht oder nur unvollständig abgebaut werden, erst im Dickdarm von der dort vorhandenen Mikroflora ganz oder zumindest teilweise verstoffwechselt. Dabei werden kurzkettige Fettsäuren (SCFA) und keine Glukose freigesetzt (prebiotischer Effekt). Dieser Fermentationsprozess kann bis zu zehn Stunden in Anspruch nehmen. Dadurch kommt es zu einer länger anhaltenden Sättigung und einem niedrigeren Blutzuckerspiegel (im Vergleich zu ballaststoff-armen Lebensmitteln). Es wird weniger Insulin benötigt, um die Glucose in die Körperzellen zu schleusen. Dies ist eine günstige Stoffwechselsituation zur Gewichtsabnahme. Auch Diabetiker profitieren davon.
Unlösliche Ballaststoffe sorgen für einen geregelten Stuhlgang, wenn sie mit genügend Flüssigkeit zu sich genommen werden. Sie quellen auch im Darm noch weiter und sorgen für einen ausreichenden „Füllungsdruck“, der den Speisebrei weiterschiebt. 50 g unlösliche Ballaststoffe können 200 bis 300 Gramm Wasser binden, deshalb ist es wichtig, zu ballaststoffreicher Kost genug zu trinken. Sie sind eines der wenigen „Abführmittel“, das nicht zur Gewöhnung führt.Trinkt man allerdings nicht genug dazu, kann es zum gegenteiligen Effekt kommen. Manche Ballaststoffe können jedoch auch Blähungen verursachen, weshalb diese ballaststoffreichen Lebensmittel häufig von älteren Verbrauchern eher gemieden werden. Besser verträglich sind daher die Verwendung von löslichen Ballaststoffen wie z. B. Pektine, Oligofructose und Dextrine. Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr hilft, das Darmkrebsrisiko zu vermindern. Pro Tag sollte man 30 – 40 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen – am Besten über Vollkornprodukte, Gemüse, frisches oder getrocknetes Obst und Nüsse. Bei allzu rascher Ernährungsumstellung kann es zu schweren Blähungen kommen. Zu empfehlen ist also eine langsame Steigerung des Ballaststoffkonsums. Durch die Fasern muss man länger kauen und scheuert die Bakterienbeläge auf den Zähnen so ab. Außerdem fördert es die Speichelbildung und schützt vor Karies.